فقدان الوزن في المنزل: أفضل مجموعة من التمارين للفتيات

كل فتاة تريد أن يكون لها شخصية ضئيلة. علاوة على ذلك، فهو ليس الجمال فحسب، بل الصحة أيضًا. يعلم الجميع دور النشاط البدني في مكافحة الكيلوجرامات المكروهة - فهو الدور الرئيسي. مجموعة تمارين فقدان الوزن في المنزل للفتيات، والتي سننظر فيها أكثر، ليست مجرد مجموعة من التمارين. ومن خلال تكرار ذلك باستمرار واتباع نظام غذائي، يمكنك أن تبدو أكثر نحافة، وتحصل على عضلات منحوتة جميلة، وبالطبع تقليل الوزن الزائد.

قواعد التدريب المنزلي

لكي تقوم تدريبات اللياقة البدنية الفعالة لإنقاص الوزن في المنزل بإعطاء نتائج إيجابية للفتاة فإنها تحتاج إلى:

1. ركز كل انتباهك فقط على أداء التمارين، أي إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي، ووضع الهاتف في الوضع الصامت. حاول أيضًا أثناء الفصل استبعاد التواصل مع الأطفال أو الزوج أو أفراد الأسرة الآخرين.
2. تحتاج إلى وضع جدول تدريبي صارم والالتزام به.
3. من الأفضل إجراء دروس بموسيقى تنشيطية وحيوية.
4. من الأفضل الاحتفاظ بقائمتين للمذكرات: واحدة للتمارين الرياضية والأخرى لتغييرات الوزن. يمكنهم الاحتفال بالتقدم المحرز. ستساعدك هذه التسجيلات على رفع معنوياتك في أيام التعب والأزمات. لقد ثبت تجريبيًا أنه من خلال الحفاظ على مثل هذه المجلات، يمكن تحقيق النجاح بشكل أسرع بكثير.
5. إذا لم تتمكن من استخدام الدراجة أو حمام السباحة، فإن المشي اليومي يعد إضافة رائعة لضمان فقدان الوزن بسرعة.
6. يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح، باتباع التوصيات المحددة بدقة. من المهم جدًا أن تتذكر أسلوب التنفيذ الدقيق؛ إنه أساس النتيجة. يمكنك مشاهدة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل من خلال دروس الفيديو للياقة البدنية لفقدان الوزن؛ ستجد مثل هذا الفيديو في نهاية مقالتنا.
7. إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الدرس، فلا يمكنك شرب الماء إلا في درجة حرارة الغرفة في رشفات بطيئة. أثناء التدريب، يسمح بحد أقصى كوب واحد من الماء، وإلا فإن الكلى قد تعمل في وضع الطوارئ.
8. يجب إجراء التمارين في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول الطعام وقبل 3 ساعات. هذه القاعدة مثالية لمعدتك.
9. وفي الصباح، قبل الاستعداد للعمل، ستساعدك بشكل خاص ممارسة القليل من التمارين لفقدان الوزن في المنزل؛ يمكنك القيام بذلك باستخدام مقطع فيديو أو موسيقى جذابة.

المدة والوضع

عند إنشاء جدول زمني صارم للفصول الدراسية، ضع في اعتبارك أن الجزء الهوائي يجب تخصيصه لأكثر من 30-40 دقيقة لكل درس، 3-4 مرات في الأسبوع. يبدأ حرق الدهون لدى أي شخص بعد تناول الكربوهيدرات المخزنة الموجودة في السائل المحيط بالخلية والكبد والدم، والتي تتم معالجتها وتحويلها إلى طاقة بعد ثلاثين دقيقة فقط من بدء النشاط البدني. وعليه فإن ممارسة الرياضة لأقل من المدة المحددة لن تكون فعالة لإنقاص الوزن.

نأخذ في الاعتبار أيضًا حقيقة أنه لكي تفقد 1 كجم من الوزن، فإنك تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية من خلال الرياضة. مع شدة الحمل الخفيفة، سيكون الاستهلاك 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة، ومع زيادة الحمل، يزيد فقدان السعرات الحرارية إلى 10-12 في الدقيقة.

يتم دعم الروتين من خلال دوافعك، وهو أمر مهم للغاية. تذكر أنه من خلال تخطي التمرين، فإنك تحرك هدفك مرتين. أن تكون صارمًا مع نفسك هو مفتاح النجاح. إن البرنامج الشهري لخسارة الوزن في المنزل، والذي يكون دائمًا أمام أعينكم، سيكون مساعدًا جيدًا في تحقيق هدفكم ضمن الإطار الزمني المطلوب.

المخزون

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل بشكل إيجابي مع التدريب في نادٍ رياضي - ليست هناك حاجة لشراء اشتراك باهظ الثمن ولا داعي لإنفاق الأموال على معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما ستحتاجه هو سجادة تدريب وملابس فضفاضة وبأسعار معقولة. يجب عليك اختيار زي موحد مريح قدر الإمكان ولا يتعارض مع حرية الحركة.

ستكون معدات الجمباز التالية بمثابة مساعدة: حبل القفز، وهولا هوب، والدمبل، وكرسي للتمارين الخاصة. بالمناسبة، حبل القفز هو كائن بسيط إلى حد ما منذ الطفولة، والذي يطور بشكل كبير عضلات الساقين والرئتين.

إذا كنت ترغب في التدرب بالأثقال، عليك البدء باستخدام الدمبل الذي يزن كل منها كيلو جرامًا واحدًا أو كيلو ونصف.

الاحماء قبل التدريب

من الأفضل أن تبدأ أي تمرين بعملية إحماء تعمل على تدفئة عضلاتك ومفاصلك. والتي بدورها ستحمي من الالتواء والإصابات. تعتمد توصيات الإحماء على مبدأ "من الأعلى إلى الأسفل"، أي الرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك، حتى القدمين. أو يمكنك استخدام طريقتك الخاصة لإنقاص الوزن، أي تمرين في المنزل يناسبك.

الوقت الذي تحتاج إلى تخصيصه للإحماء هو 5-7 دقائق. تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الإحماء المثالي، يكون دوران المفاصل مناسبًا لحوالي 10-12 نهجًا في كل اتجاه. باستخدام الطريقة الموضحة، يمكنك الاحماء الكامل لجسمك بالكامل.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الفعالة للإحماء قبل التدريب:

1. أولاً، افركي راحة يدك بقوة حتى تصبح ساخنة. قم بتدفئة رقبتك وأذنيك ووجهك معهم.
2. دوران الرأس. افعل ذلك ببطء وليس بعمق شديد. نقوم بأربع حركات إلى اليسار وأربع إلى اليمين.
3. بعد ذلك ننتقل إلى الكتفين. ضع راحتي يديك على كتفيك. نقوم بتدوير المفاصل بقوة، أولا نقوم بذلك 10-20 مرة إلى اليسار، ثم إلى اليمين - نفس العدد من المرات.
4. بعد المرفقين. للقيام بذلك، مد ذراعيك بشكل عمودي على الجسم، قم بتدويرها عند مفاصل الكوع 4 مرات في كلا الاتجاهين، 3 طرق لكل جانب.
5. نحن نعمل على اليدين. ضع أصابع إحدى يديك بين أصابع اليد الأخرى وقم بتدويرها أربع مرات كما في التمرين أعلاه - 3 طرق.
6. نقوم بإحماء الخصر والظهر باستخدام حركات دائرية حول المحور - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكد من ترك ساقيك ووركيك في مكانهما دون أن تتحرك، ويجب أن يدور جسمك فقط.
7. لتدفئة أسفل الظهر، نقوم بتدوير الحوض، كما لو كنا ندير طوق الهولا هوب. أداء التناوب في كلا الاتجاهين.
8. القرفصاء هو الأمثل لتسخين ساقيك. يجب وضعهما معًا ويجب الحفاظ على القدم بأكملها مضغوطة بقوة على الأرض.

كيفية حساب الحمل

يتم تنفيذ أفضل التمارين وأكثرها فعالية لفقدان الوزن في المنزل بأقصى كثافة مسموح بها، ويتم حساب الحد الأعلى للحمل من خلال معدل ضربات القلب. بمعنى آخر، يجب أن تعمل بأقصى حمولة على الجسم.

للحساب، لنأخذ صيغة حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 200. لتحديد حمل "العمل" الأمثل، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج في 0.65 أو 0.85، اعتمادًا على قيمة الحمل المطلوبة. بالنسبة للحد الأدنى من الحمل العضلي استخدم قيمة 0.65، وللحد الأعلى والحد الأقصى من الكفاءة استخدم معامل 0.85.

على سبيل المثال، وفقا لصيغتنا، لشخص يبلغ من العمر أربعين عاما، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة، يحدث التمرين الأكثر فعالية لحرق الدهون في النطاق من 104 إلى 136 نبضة في الدقيقة. لذلك، عندما لا يصل عدد الانقباضات إلى المستوى الأدنى، قم بزيادة الحمل، وعندما يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأعلى، على العكس من ذلك، قم بتقليل الشدة.

من خلال حساب عدد نبضات النبض، نتحكم في الحمل ونبقى عند "الارتفاع الفعال". يساعد هذا النهج عمليًا على اختيار أفضل التمارين البدنية لفقدان الوزن لجسمك. ستساعدك هذه الحسابات البسيطة على إبقاء جسمك تحت السيطرة.

أفضل التمارين لإنقاص الوزن

دعونا نلقي نظرة على التمارين التي عليك القيام بها لإنقاص الوزن. لإنقاص الوزن في المنزل في وقت أقل، من الأفضل إجراء دروس وفقًا لبرنامج مكثف على النحو الأمثل والذي سيحتوي على القوة والتمارين الهوائية.

سيؤدي تمرين القلب الجيد إلى رفع معدل ضربات القلب، وهو أمر ضروري لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. وتساعد تمارين القوة على زيادة قوة وحجم العضلات، مما سيخلق راحة أنيقة لشخصية صحية وقوية.

هناك طريقتان رئيسيتان للدراسة في المنزل:

1. يجب تخصيص اليوم الأول بالكامل للتدريبات الهوائية - السباحة، والجري، والتمارين الرياضية للرقص، وركوب الدراجات، والمشي، في الحالات القصوى. والثاني، على العكس من ذلك، ينبغي تكريسه لجزء القوة، وتحميل جميع مجموعات العضلات.
2. أثناء تمرين واحد، قم بالجمع بين مكونات القوة والتمارين الهوائية. على سبيل المثال، ابدأ الدرس بالجري لمدة 5 دقائق في مكانه، ثم قم بتحميل عضلات البطن، ثم 5 دقائق أخرى من الجزء الهوائي، ثم تحميل الوركين، وما إلى ذلك.

بالنسبة للتمارين الأكثر فعالية، فإن الأمر يستحق التركيز على جزء معين من الجسم. لكن ضع في اعتبارك أن العضلات المجاورة تعمل في وقت واحد، مما سيعزز نتائج التمرين بشكل كبير. التمرين البدني الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو على أعلى مستوى ممكن للجسم.

يمكنك اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو على الإنترنت (وفي مقالتنا). لكننا نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتدريب الفعال التالي الذي يهدف إلى فقدان الوزن في المناطق الأكثر إشكالية.

الأرداف

تعتبر مجموعة تمارين الأرداف رائعة لفقدان الوزن في المنزل وتطوير أشكال نحيفة وشهية. من خلال الحفاظ على الحمل المنتظم على الجزء السفلي من الجسم، ستتشكل تغييرات إيجابية بسرعة كبيرة: ستصبح الأرداف أكثر تقريبًا وأكثر تناغمًا، وسيقل ظهور السيلوليت، وسيشد الجلد. سيساعدك التدريب على إنقاص الوزن في المنزل في الفيديو الموجود في نهاية المقالة على رؤية قواعد أداء هذه التمارين بوضوح.

العمل على الأرداف:

• القرفصاء – تمرين فائق الفعالية لضخ “النقطة الخامسة”. وضعية البداية واقفة. يتم وضع الساقين على نطاق أوسع من الكتفين، وأصابع القدم متباعدة عن بعضها البعض. من هذا الوضع، قم بأداء القرفصاء ببطء، مع الحفاظ على توتر الوركين والأرداف. الكمية - 10 مرات على الأقل. مع كل تمرين، يجب زيادة عدد الأساليب.
• اضغط على الكرة. وضع البداية: الجلوس على حافة الكرسي. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بحيث تتناسب كرة اللياقة بين الركبتين. يجب الضغط على الكرة بقوة بين الساقين، مع إبقاء العضلات متوترة لمدة ثلث دقيقة تقريبًا، ثم الراحة لمدة دقيقة والضغط على الكرة مرة أخرى.
• نجلس مع الوركين لدينا على الأرض. وضع البداية: الوقوف بشكل عمودي على ركبتيك، ووضع يديك على حزامك. نحرك أرجلنا واحدة تلو الأخرى ونجلس على ردف واحد ثم على الثاني. قم بالتمرين الموصوف كثيرًا حتى تبدأ عضلاتك في الألم، ولكن على الأقل 5 طرق كاملة.

الساقين

الفخذين الجميلين والثابتين هي رغبة كل فتاة تقريبًا. لكن نمط الحياة المستقر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يؤديان إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة.

إذا لم تكن راضيًا عن سراويل الركوب والأذنين على الجانبين وغيرها من "التعويذات" ذات الوزن الزائد على الوركين، فتأكد من القيام بالتمارين التالية:

• القفز من القرفصاء العميق. سوف يقوي ويمثل الشكل الفاتح للأرداف ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن بشكل جيد. من الضروري الحفاظ على تقنية دقيقة ومراقبة تنفسك. وضع البداية - اتخذ موقفًا مستقيمًا، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع ذراعيك على صدرك أو اشبكهما في مؤخرة رأسك. خذي نفساً عميقاً واتخذي وضعية القرفصاء بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، ويجب ألا ترفعي سطح قدميك عن سطح الأرض ولا تشوهي حوضك. إذا سمحت صحتك، فمن الأفضل أن تنخفض. شد عضلات الفخذ، وأثناء الزفير، اقفز للأعلى قدر الإمكان. في طريق العودة، بمجرد أن تلمس قدميك السطح، عد على الفور إلى القرفصاء وكرر الحركات مرة أخرى.
• مقص. وضع البداية - استلقِ بشكل أفقي، واضغط أسفل ظهرك بالكامل على السطح، وقم بإضعاف عضلات رقبتك قدر الإمكان. ارفعي ساقيك للأعلى بزاوية 90 درجة⁰ والقيام بحركات تحاكي ركلات المقص خارجيًا، مع تغيير الترتيب: الساق الأولى على الثانية، ثم العكس. نكرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل دون لمس الأرض بأقدامنا.
• تأرجح للخلف. وضع البداية هو الوقوف بجانب الكرسي وإمساكه بيديك. اسحب معدتك إلى الداخل وابدأ في تحريك ساقك للخلف إلى أبعد موضع ممكن دون الانحناء. البقاء لفترة قصيرة. كرر مع الساق الأخرى.
• القفز على الحبل. القفز لمدة دقيقة على الأقل. استخدم أولاً السرعة المتوسطة، ثم الحد الأقصى. يعد القفز على الحبل نوعًا بسيطًا وبأسعار معقولة ولكنه فعال جدًا من التمارين الرياضية، والتي بفضلها ستفقد ساقيك الوزن بسرعة.

البطن

منطقة مشكلة أخرى حيث تحب الدهون الزائدة أن تتراكم. لكن التدريبات المنزلية عالية الجودة ستساعدك على التعامل معها!

تمارين رائعة لحرق دهون البطن يمكنك القيام بها في المنزل:

• تمرين الكرسي. وضعية البداية - الجلوس ووضع يديك بقوة على الكرسي. مد ساقيك إلى الأمام. ثم تحتاج إلى ثنيهم ببطء وسحبهم نحو الجسم. في وقت لاحق، قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية. عدد النهج – 15 مرة.
• دراجة. وضع البداية – الاستلقاء على الأرض. اثنِ ساقيك وارفعهما، واسحبهما إلى أسفل بطنك. قم بتدوير ساقيك للأمام في دائرة، كما لو كنت تدير دواسات وهمية. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
• التواء. وضعية البداية هي الاستلقاء بشكل أفقي، مع ضغط ظهرك بقوة على السطح. وجه مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، واثنِ ساقيك. استنشق بعمق وارفع رأسك باستخدام لوحي كتفك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. نبدأ بـ 10-15 نهجًا، ونزيد عددها تدريجيًا مع كل تمرين.

العودة

أحد أفضل التمارين لظهرك هو المشي المنتظم. المشي لمسافة تصل إلى 6-8 كم يوميًا، لا داعي للقلق بشأن عمودك الفقري وقوة عضلات ظهرك. ومع ذلك، مع إيقاع الحياة الحديث، فإن الكثيرين ببساطة ليس لديهم الوقت لدفع الكثير من الوقت للمشي. لذلك، يجب تقوية ظهرك من خلال التمارين المنزلية.

للحصول على عضلات ظهر قوية وجميلة ووضعية رشيقة، نوصي بما يلي:

• تمرين لعضلات العمود الفقري الطولية. وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك والذراعين والساقين مرفوعتين. ثم، بدورنا، نرفع من سطح الفخذ والكتف، محاولين "الوصول" إلى السقف. مجموع 20 التكرار.
• رفع الجزء العلوي من الجسم. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك وربط ساقيك ومدهما للخلف. يجب أن تمتد الأيدي إلى الأمام، والنظرة موجهة نحو الأسفل. أبقِ رأسك منخفضًا. قم بشد ذراعيك وارفعهما بالتوازي مع السجادة، وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. يجب دائمًا الضغط على القدمين على السجادة. كرر التمرين 8-10 مرات.
• سوبرمان مع رفع بديل للذراعين / الساقين. وضع البداية هو الاستلقاء على سطح أفقي، ووجهك للأسفل، مع تمديد ذراعيك وساقيك بالتوازي مع جسمك. بالتناوب ارفع ذراعيك وساقيك متقاطعتين إلى أعلى مستوى ممكن. هذا تكرار واحد. يجب ألا تلمس ذراعيك وساقيك الأرض حتى تقوم بذلك 20 مرة (أو أي عدد من المرات التي يستغرقها ذلك).
• صباح الخير. وضعية البداية هي الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحنى بظهر مستقيم. لجعل التمرين أكثر صعوبة، تحتاج إلى التقاط وزن إضافي (الدمبل، زجاجة ماء، إلخ). أداء ما لا يقل عن 10 نهج.

الأيدي

يتم إجراء تمارين فقدان الوزن في الذراعين والكتفين باستخدام الأوزان، مثل الدمبل، لمزيد من الفعالية. إذا لم يكونوا هناك، فلا داعي للقلق؛ وفي المنزل يمكن استبدالها بسهولة بزجاجات مياه بلاستيكية سعة نصف لتر.

دعونا نفكر في تمارين اللياقة البدنية الفعالة في المنزل لفقدان الوزن بين ذراعيك:

• تمارين الضغط. يعد الحفاظ على خط الجسم المستقيم تمامًا أمرًا بالغ الأهمية عند أداء هذا التمرين. نخفض أنفسنا عندما ندخل، ونرتفع أثناء الزفير. عند أداء التمرين تكون عضلات البطن متوترة. أداء ما لا يقل عن 5-10 عمليات الضغط في نهج واحد. إذا كان التمرين صعبًا بالنسبة لك، يمكنك البدء بالاتكاء على ركبتيك.
• عكس عمليات الدفع. قف مع ظهرك إلى الكرسي. اجلس على كرسي مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك. للمبتدئين، يمكن ثني ساقيك. حرك حوضك فوق حافة الكرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثني مرفقيك 90⁰، ثم تصويب. الزفير أثناء التمرين. ويمنع من انتشار المرفقين أو جمعهما. كرر التمرين 10-15 مرة.
• شمس. وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويمكنك ثني ركبتيك. يتم توجيه الأيدي ذات الدمبل المثبتة بها نحو الجسم. أثناء الزفير، افرد ذراعيك بشكل مستقيم، وارفعهما فوق رأسك، وأثناء الشهيق، اخفضهما مرة أخرى إلى الأسفل. الذراعين والظهر مستقيمان، وسطح القدم مضغوط بالكامل على الأرض.

يمكن اتخاذ التمارين البدنية الأساسية المدرجة كأساس عند إنشاء برنامج خاص بك، ويمكنك أيضًا العثور على الكثير من برامج "التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل" المختلفة على الفيديو، أو يمكنك استخدام المجمعات الواردة في مقالتنا.

النهاية الصحيحة للتدريب - التهدئة

في نهاية التمرين، من الضروري التمدد. عند الجلوس على الأرض ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، تحتاج إلى تمديد جسمك بسلاسة للأمام واليسار واليمين. بعد ذلك، استلقي على سطح مستوٍ ومد ذراعيك وساقيك بالعرض تجاه بعضهما البعض.

سيساعد التبريد على توزيع الدم بالتساوي على جميع الأوعية، وسوف تتجاوزك مخاطر ركود الدم. للتهدئة بعد التمرين، يمكنك القيام بنزهة قصيرة في الخارج أو على الأقل حول المنزل.

مجمع حرق الدهون للمنزل

دعونا نلقي نظرة على جدول التدريب لهذا الأسبوع ونأخذه كأساس وننشئ برنامجًا لأنفسنا لهذا الشهر. التمرين عبارة عن تمرين مختلط، أي أنه يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. يوفر هذا النهج حرقًا فعالاً للدهون وتنمية العضلات عالية الجودة.

الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن نصف دقيقة. لكي يكون حرق الدهون فعالا، عليك أن تعمل في أسرع وقت ممكن.

المجموعة المثالية من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل للنساء:

• الاحماء. قم بالإحماء وفقًا للمخطط المقترح أعلاه أو أي مخطط آخر يناسب ذوقك. المدة 7-10 دقائق.
• القرفصاء. وضع البداية هو الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، ويمكن ثنيهما قليلاً عند الركبتين. مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأمام. عند وضع القرفصاء، استوفي الشروط التالية: استقامة الظهر، وعدم رفع قدميك عن السطح، والقرفصاء بعمق حتى تنحني ساقاك بزاوية 90 درجة.⁰. من الضروري أداء مجموعتين من 25 قرفصاء.
• ثم تحتاج إلى تمكين القلب. القفز على الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• تمارين الضغط. اتخذ وضعية الاستلقاء وقم بإجراء تمارين الضغط من الأرض. إذا كان الأمر صعبًا، يمكنك في البداية القيام بتمارين الضغط على ركبتيك. نقوم بمجموعتين من 20 تمرين ضغط.
• تمارين القلب مرة أخرى. القفز على الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• التواء (صحافة). نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا مشبوكة في مؤخرة الرأس. ارفعي جسمك، وارفعي لوحي كتفيك عن السطح، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. عليك أن تنتبه حتى لا "يرتفع" أسفل الظهر خلف لوحي الكتف. من الضروري إجراء مجموعتين من 25 دورة.
• ومرة أخرى تحميل القلب. القفز على الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• جسر غلوت ساق واحدة. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقك وضعها على السطح، وارفع الأخرى بزاوية 45⁰. شد عضلات الحوض، وارفع أسفل ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن مع حوضك، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. ثم العودة إلى وضع البداية. نقوم بمجموعتين من 10 مرات.
• إضافة القلب مرة أخرى. القفز على الحبل - دقيقتين بدون استراحة. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• تمارين الضغط الجانبية. استلقي على جانبك، على الأرض، مع توجيه ساقيك بشكل مستقيم، مع وضع اليد الأقرب إلى الأرض، وشبك الجسم في أسفل الظهر أو وضعه على الكتف المتقاطع. اليد الثانية في هذه اللحظة تقع على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط بيدك الداعمة، مع إبقاء جسمك بلا حراك. نقوم بمجموعتين من 10 تمرينات ضغط.
• مرة أخرى نتناوب مع تمارين القلب. دقيقتين على حبل النط أو الجري في المكان.
• لوح. نستلقي على بطوننا. نثني أذرعنا بزاوية 90⁰مع التركيز على المرفقين والساقين مستقيمة. من الرأس إلى أخمص القدمين يكون الجسم مستقيماً - دون الانحناء أو الرفع. أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، وقم بإجراء طريقتين.
• تمتد. نحن نمتد لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام المجمع أعلاه للتمدد أو أخذ أي شيء آخر حسب ذوقك.

لا تنسى التغذية السليمة

يمكن زيادة فعالية التدريب على فقدان الوزن بشكل كبير عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وتناول المكملات الرياضية الخاصة. ينبغي النظر بعناية في التغذية السليمة للياقة البدنية قبل وبعد التدريب. يجب أن تتذكر القاعدة العامة - من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل.

المبادئ الأساسية للتغذية:

• الامتناع عن تناول الكحوليات – فهو يساعد على تراكم الرواسب الدهنية.
• إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيت والسكر والدهون من النظام الغذائي، واستبدالها ببدائل صحية؛
• التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
• مطلوب الفواكه والخضروات.
• استخدام المكملات الغذائية الخاصة لإنقاص الوزن. لقد ثبت أن محارق الدهون فعالة وتحسن نتائج التمرين لسنوات عديدة.

التوصيات

إذا كنت مصممة على ممارسة الجمباز في المنزل لإنقاص الوزن، فتأكد من الالتزام بالقواعد التالية:

1. حدد هدفًا واضحًا (على سبيل المثال، فقدان مقاسين)، وحدد خطة للتنفيذ والتزم بها بدقة. خلاف ذلك، قد يتلاشى الدافع الأولي بسرعة.
2. لا تتوقع نتائج فائقة السرعة. حتى التدريبات الأكثر كثافة ستبدأ في "الانعكاس" في المرآة وعلى الوزن خلال أسبوع أو أسبوعين على الأقل.
3. أثناء الدرس، لا تشتت انتباهك بأمور غريبة. ركز بشكل كامل على التدريب وإيلاء أقصى قدر من الاهتمام لجودة التمارين. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تدريب عضلاتك بشكل فعال وتجنب الإصابات المحتملة.

نتمنى لك حظا سعيدا!